Alimentación-Nutrición

Los alimentos son lo que comemos diariamente, tanto sólidos como líquidos. El organismo al utilizarlos mediante la digestión y absorción intestinal, extrae los Nutrientes que son los que nos proporcionan la energía necesaria para la vida y permiten el funcionamiento del organismo así como la  reconstrucción de tejidos y su crecimiento durante la infancia y adolescencia

Estos nutrientes se agrupan en varios tipos: Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas que proporcionan la energía (llamados nutrientes energéticos) y otros también de vital importancia como Agua, Vitaminas y Minerales

·        Los Hidratos de Carbono (HC) también llamados azúcares son sustancias de vital importancia en la alimentación.

Estos azúcares pueden encontrarse en forma de azúcares refinados (azúcar, pasteles, chuches…) que aportan la energía de forma brusca y pueden producir desajustes de la glucemia en sangre además de ser pobres en vitaminas y minerales. Por ello esta desaconsejado su consumo habitual.

Otra forma es como azúcares no refinados, ricos en azucares de absorción lenta como el Almidón y ricos en fibras vegetales que no se digieren pero sirven de reguladores de la absorción intestinal. Estos constituyen el grupo de HC imprescindibles en la dieta. Entre ellos están las verduras, cereales, frutas, pastas…

·        Las proteínas son grandes moléculas formadas por secuencias de otras pequeñas, los aminoácidos. Estos aminoácidos, una vez las proteínas digeridas y absorbidas por la sangre, serán utilizados por las células en la formación de otras proteínas que darán lugar a tejidos como órganos, músculos, ligamentos…

Las proteínas se encuentran sobre todo en alimentos animales: Pescados, carnes de Bovino, caprino y porcino así como aves. También, pero en menor cantidad, en productos lácteos y en vegetales como las legumbres.

·        Las Grasas (Lípidos),
son unas sustancias de alto valor energético, necesarias, pero que se deben consumir con moderación para evitar efectos adversos. Están formadas por ácidos grasos, los cuales pueden ser saturados e insaturados:

Saturados: Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente (tocino, grasa de la carne animal…), su exceso provoca alteraciones y no deberían sobrepasar el 10-15% de las grasas aportadas en la dieta.

Insaturados: Normalmente las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente (aceites vegetales), también están presentes en los pescados. Estas grasas insaturadas deben suponer el mayor porcentaje de los lípidos ingeridos.

Los ácidos grasos, una vez en sangre, forman los Triglicéridos que se acumulan en diferentes zonas corporales, según el sexo y características de la persona, y nos sirven de reservorio energético.

Otro tipo de lípido es el Colesterol. Es muy necesario ya que forma parte de la membrana plasmática de prácticamente la totalidad de las células del cuerpo y es un componente de muchas sustancias necesarias para el organismo. Se distinguen dos tipos: LDL o colesterol de baja densidad, conocido por el “malo” ya que su concentración alta en sangre se asocia a alteraciones cardiovasculares. HDL es el colesterol de alta densidad, conocido por el “bueno” ya que ayuda a eliminar el LDL del cuerpo.

Los siguientes Nutrientes aunque no proporcionan energía, son imprescindibles para el metabolismo del cuerpo y también se encuentran en los alimentos:

§  Agua: El 60% del peso total de un adulto es agua. Forma la casi totalidad del citoplasma de todas las células. El agua es el medio donde se producen las infinitas reacciones químicas necesarias para el funcionamiento correcto del organismo. Proporciona la fluidez necesaria a los diferentes líquidos existentes en nuestro cuerpo: Sangre, Líquido Cefalorraquídeo, Linfa… El Agua es imprescindible para la vida en el planeta.

§  Vitaminas: Sustancias indispensables para el metabolismo del organismo. Según su comportamiento químico se dividen en dos tipos:

Hidrosolubles (Vitaminas C y B), se encuentran en los alimentos frescos y se destruyen en la cocción (Cuidado con cocer demasiado los alimentos). Se eliminan con facilidad por lo que no producen problemas por acumulación.

Liposolubles (Vitaminas A, D, E y K), se encuentran en alimentos grasos. Su eliminación es más lenta por lo que puede haber problemas de hipervitaminosis por acumulación si su ingesta es excesiva.

§  Minerales: Son elementos de enorme importancia para el correcto funcionamiento del organismo. Los más importantes son: Sodio, Potasio, Hierro, Calcio, Fosforo, Magnesio, Azufre, Cloro y Zinc. Los ingerimos con la dieta, siendo cada uno de ellos más o menos abundante en los distintos alimentos, por lo que es conveniente comer de todo de forma que nuestra dieta sea muy variada.

Una dieta saludable es la que incluye una gran variedad de alimentos. De esta manera aseguramos la ingesta de todos los nutrientes necesarios para el mantenimiento de los procesos internos necesarios para la vida.

Se entiende por dieta equilibrada aquella que aporta lo necesario sin carencias ni excesos. En relación a los nutrientes: HC, Proteínas y Grasas, que nos proporcionan la energía para el funcionamiento interno, su ingesta debe mantener una proporción adecuada.
Los HC deben suponer el 60-65% de las calorías totales. Las Proteínas el 20% y Las grasas el 15-20% de las mismas.
Para el cálculo de las cantidades correctas de cada grupo hay que tener en cuenta que un gramo de grasa proporciona 9 calorías y tanto las Proteínas como los HC suponen 4 calorías por gramo ingerido (muy aproximadamente).

Así, por ejemplo, en una dieta diaria de 2500 calorías, la cantidad en gramos de cada nutriente energético, para que ésta sea equilibrada en nutrientes será:

Primero calculamos las calorías totales de cada uno de los tres nutrientes (según la proporción antes indicada) y el resultado lo dividimos por el número de calorías que hay por gramo. (Ejemplo, para los HC será: 60-65% de HC, lo que supone de 1500 a 1625 calorías sobre 2500 del total. Si cada gr aporta 4 calorías (en el caso de los HC), para conocer la cantidad en gramos dividimos por 4 el número de calorías obtenido.

Haciendo lo mismo con los otros nutrientes (aquí aparecen con la cantidad ya resuelta) hallaremos los gramos de cada uno de ellos y obtendremos la dieta equilibrada en nutrientes:

                  HC= 375-400 gr            Proteínas = 125 gr             Grasas = 50-55 gr

Pero ¡cuidado! En el cálculo de las calorías necesarias en nuestra dieta intervienen muchos factores a tener en cuenta: Edad, Sexo, Peso, Proporción de Grasa y Tejido magro, Actividad diaria, Características genéticas personales… Además en estados especiales como alteraciones hormonales, enfermedades, fiebre… Las calorías aconsejadas pueden variar.

Metabolismo basal: Las necesidades diarias basales de un adulto de 85 kg, es decir, no hacer nada más que respirar y estar despierto, suponen unas 2000-2100 calorías.
A esto hay que añadir las necesidades según la actividad diaria, sexo, la proporción de Masa muscular/grasa… lo cual nos llevará a cantidades de calorías que pueden variar entre 2800 a más de 3500 si por ejemplo la actividad es muy intensa.
En el caso de un joven en período de crecimiento y/o deportista también hay que suplementar debidamente la cantidad de calorías sobre el gasto basal.

Todos tenemos un metabolismo basal distinto. Para conocer las calorías necesarias para cada uno de nosotros se puede utilizar una fórmula muy simple (Hay muchas pero ésta es bastante aproximada y sencilla):

               Sexo masculino: 1 (caloría) X peso (en kg) X 24 horas

               Sexo Femenino: 0,9 (calorías) X peso (en kg) X 24 horas

Una vez calculadas las necesidades basales hay que añadir lo que corresponda a cada uno de los factores vistos (actividad diaria, peso, sexo, proporción de masas, genética individual...). Para ello hay multitud de tablas que muestran las calorías a suplementar en cada caso. No las vemos en este texto ya que su interés es dar a conocer aspectos generales de la alimentación y nutrición.

Esto que aquí se muestra no es sino una ligera aproximación a la dietética. La creación de una dieta adecuada para alcanzar cualquier objetivo es algo que debe efectuar un especialista. Jugar con la alimentación o servirse de informaciones poco contrastadas, a las que se puede acceder por la red u otros conductos, puede ser  peligroso. Debemos ser muy cautos con esta cuestión tan delicada y que en última instancia debe ser abordada por un especialista o en todo caso vuestro médico de cabecera.